Augenpflege
Gymnastik gegen Augenstress
Der nachfolgende Beitrag enstammt in Zusammenfassung dem Buch „Gymnastik gegen Augenstress“ von Dr. Samuel Breitschmid, Olten, mit freundlicher Genehmigung des Autors.
Wahrscheinlich haben viele schon diese Erfahrung gemacht: Man sitzt stundenlang vor dem Fernseher oder liest ein Buch und hat immer grössere Mühe, die Gestalten oder die Buchstaben zu erkennen. Man muss sich zunehmend anstrengen, die Augenmuskeln verkrampfen sich, es entstehen Kopfschmerzen und man sieht immer schlechter. Hier kann geholfen werden!
Die ersten drei Techniken helfen, die überbeanspruchten Augenmuskeln zu entspannen. Lassen Sie sich Zeit dafür. Diese Übungen sollten bewusst in den Tagesablauf eingestreut werden – als wohltuende Pause für Ihre Augen und den ganzen Körper.

1) Abdecken der Augen (Palmieren)
Entspannen Sie sich – Ziel der Übung ist, dass Sie sich wohl fühlen und die ganze Augenmuskulatur lockern. Jeder Zwang, jede Anstrengung ist hinderlich. Atmen Sie ruhig und tief, versuchen Sie, sich die Entspannung, das Lösen der Muskeln vorzustellen. Bleiben Sie mehrere Minuten in dieser Stellung – so lange ihnen wohl ist. Nehmen Sie dann die Hände langsam weg und öffnen Sie schliesslich die Augen.
Wenn Sie Ihre Augen am Bildschirm, beim Nähen oder beim Lesen während Stunden (über)anstrengen müssen, sollten Sie diese einfache Technik unbedingt regelmässig anwenden. Eine wohltuende Linderung wird sich sofort einstellen, auch chronische Verkrampfungen können gelöst werden.
2) Übungen zur Entspannung des Nackens
Nackenentspannungsübungen sollten Sie sehr behutsam ausführen. Denken Sie auch hier daran: Es geht um Entspannung; um ein Loslassen und nicht um eine Anstrengung. Sitzen Sie aufrecht und entspannen Sie sich; wiederholen Sie die nachfolgenden Übungen fünf bis zehnmal, aber nur dann, wenn es angenehm ist.





3) Bewusste Änderung des Sehbereichs

Eine Pause im Grünen
Die ersten drei Übungen dienten der Entspannung, die folgenden bewirken gerade das Gegenteil: eine gezielte Anspannung der Augenmuskulatur. Das ist aus zwei Gründen sinnvoll: Erstens werden dadurch die Muskeln gestärkt; zweitens ist nach einer bewussten Anspannung auch eine gezielte Entspannung möglich. Decken Sie deshalb zwischen den Übungen die Augen ab (wie Übung 1, Palmieren) und entspannen Sie sich.

4) Umfokussieren
Durch dieses Umfokussieren werden die Augen gefordert, die Muskeln in der Naheinstellung anzuspannen (Akkommodation) und in der Fernstellung zu entspannen. Die schnelle Abfolge von Anspannung und Entspannung ist ein anerkanntes Trainingsprinzip auch in der allgemeinen Gymnastiklehre.

5) Blickbewegungsübungen
A) Blicken Sie ohne den Kopf zu bewegen ganz nach rechts, bis die Augäpfel im äussersten Winkel stehen. Wechseln Sie dann schnell und ohne etwas zu fixieren nach links und so fort (8x).
B) Machen Sie das gleiche, diesmal mit Blick nach oben und unten.
D) Blicken Sie nach unten und beginnen Sie, die Augen zu rollen. Der Augapfel sollte immer möglichst weit aussen stehen. Der Kreis, den Sie dabei mit den Augen beschreiben, sollte möglichst gross sein. Verkrampfen Sie sich nicht, wenn es von Beginn weg nicht gerade klappen sollte.
6) Konvergenzübung
Durch diese Übung wird die sogenannte Konvergenz geübt, die Fähigkeit, beide Augen auf einen Punkt zu richten. Je näher ein Gegenstand ist, desto mehr müssen die Augenachsen zusammengeführt werden. Wenn ein Auge dabei abweicht, sehen wir doppelt. Ein gute Konvergenz ist insbesondere für Arbeiten in der Nähe sehr wichtig.
7) Schulung des beidäugigen Sehens
Die folgende Übung fördert diese Fähigkeit. Sie wird zu zweit durchgeführt.

So tragen Sie Ihren Augen Sorge
- Sorgen Sie für eine gute Beleuchtung. Dämmerlicht und zu schwache Beleuchtung ermüden die Augen; ebenso Blendungen und störendes Streulicht. Unnatürliche Beleuchtungsverhältnisse können mit leicht getönten Filtergläsern oder dem Arbeitsplatz angepassten, entspiegelten Brillengläsern korrigiert werden. Vermeiden Sie starke Hell-Dunkel-Kontraste und Blendungen.
- Eine Lesedistanz von 35 bis 45 cm bei normal grosser Druckschrift schont Ihre Augen. Wenn dieser Abstand nicht eingehalten werden kann, sollten Sie Ihre Augen überprüfen lassen. Bei extrem feinen Arbeiten ist eine dem Arbeitsabstand entsprechende Brille oder Lupe zu verwenden. Bei längerem Arbeiten/Lesen: öfters mal eine Pause machen.
- Sonnenbäder setzen die Sehleistung vorübergehend herab und schränken die Anpassungs-Fähigkeit der Augen ein, was besonders beim Autofahren gefährlich ist.
- Kein Plausch am Strand oder im Schnee ohne Sonnenbrille. Lassen Sie die ultraviolette Sonnenstrahlung nicht direkt auf Ihre Augen einwirken. Setzen Sie eine gute Sonnenbrille mit Ultraviolett- und evtl. Seitenschutz auf und tragen Sie bei starker Strahlung oder in grosser Höhe zusätzlich einen Sonnenhut.
- Schützen Sie Ihre Augen vor Rauch, Zugluft, Staub und Splittern. An gefährdeten Arbeitsplätzen oder bei längeren Motorrad- und Velofahrten Schutzbrillen mit Sicherheitsgläsern tragen.
- Kurieren Sie allfällige Augenbeschwerden nicht selbst mit Augentropfen, v.a. nicht über eine längere Zeit. Fragen Sie Ihren Augenarzt oder Augenoptiker!
So tun Sie Ihren Augen etwas Gutes
- Karotin/Vitamin A: Rüebli-Essen ist gut für die Augen, sagt der Volksmund schon lange. Tatsächlich sind Rüben, Karotten, Löwenzahn und Hagebutten besonders reichhaltig an Karotin, einer Substanz, die sich im Körper zu Vitamin A umwandeln, das u.a. dem Aufbau der Sehzellen dient. Wichtig: der Organismus braucht auch tierische Eiweisse bzw. Protein, um das Vitamin aufbauen zu können. Vitamin A ist auch in Butter, Milch, Käse und Eigelb enthalten.
- Blinzeln: Ein starrer Blick beim Lesen, Fernsehen oder am PC ist ungesund. Blinzeln entspannt und verteilt die Tränenflüssigkeit auf dem Auge. Ein blinzelfreier Blick führt zu trockenen, brennenden Augen.
- Gähnen: Gähnen tut gut; dabei spannt und entspannt man sämtliche Gesichtsmuskeln sowie die Nacken und Rückenmuskulatur. Das tiefe Einatmen liefert einen Sauerstoffschub und auch die Tränenproduktion wird angeregt.
- TV & PC: Stundenlanges Fernsehen macht nicht, wie häufig geglaubt, die Augen kaputt. Ungut aus Sicht des Auges ist das Starren auf den fixen Punkt der Mattscheibe. Unsere Augen und Lider brauchen Bewegung. Öfters mal blinzeln ist nicht schlecht ebenso wie ein Blick aus dem Fenster oder auf einen nahen Punkt. Ideal ist eine Lichtquelle hinter dem Gerät, damit Auge nicht nur auf den Kontrast des TV beschränkt bleibt. Übrigens: Regelmässige Müdigkeit und gereizte Augen vor der Flimmerkiste sind in vielen Fällen ein Zeichen für eine nicht korrigierte Fehlsichtigkeit. Auch beim Arbeiten am PC neigt man dazu, längere Zeit in den Bildschirm zu starren. Lassen Sie Ihren Blick zwischendurch immer wieder mal in die Ferne und durch die Umgebung schweifen. Blinzeln Sie zwischendurch bewusst und machen Sie bei Ermüdung eine Entspannungsübung (siehe S 3; Augen abdecken).
- Alkohol: Schon in geringen Mengen setzt Alkohol die Sehleistung drastisch herab.
- Augentropfen: Verwenden Sie nicht – sofern nicht vom Arzt vorgeschrieben – über längere Zeit Augentropfen. Diese Symptombekämpfung“ kann neue Probleme bringen.
- Augenpflege: Bei geschwollenen Augen: kalten Umschlag auflegen. Entspannend bei Reizungen und Rötungen: einen befeuchteten Beutel Schwarztee auflegen. Falls Beschwerden am nächsten Tag nicht besser, Augenarzt oder Augenoptiker aufsuchen. Bei Schmerzen sofort zu Augenarzt!
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